Zuntz erantsia daukaten elikagaiak: Ez dago zertan konplikatu: lekale, barazki, fruta eta fruitu lehorrek nahikoa zuntz emango digute

Gure organismoak egunero behar duen zuntza hartzeko aski dugu dieta orekatua egitea edo, bestela esateko, nahikoa da maiz fruta, barazki, lekale, labore integral eta fruitu lehorrak kontsumitzea, elikagai horiek guztiek zuntz asko daukatelako. Zuntz-iturri natural hauetatik kanpo, dendetako apalategiek eta telebistako iragarkiek kontsumitzaileari zuntz erantsia daukaten (hots, berez ez daukaten) produktu ugari eskaintzen dizkiote; elikagai-industriak sorturiko produktu horiek berak "osasuna" iradokitzen duen etiketapean saltzen ditu. Areago, erantsitako zuntz hori teknologiak ez ikusteaz gainera, murtxikatzean ez bereiztea ere erdietsi duenez, zuntzaz hornitzea atseginago gertatzen da orain.

Jakina denez, mendebaldeko gizarteotan kontsumitzen dugun zuntz gutxi (eskas) horrek lotura hertsia du osasun-arazo eta gaixotasun arazo larri batzuekin (idorreria, kolesterol altua, koloneko minbizia?) baina jendeak horren ongi ez dakiena da pertsona heldu batek egunean gutxienez 25 do 30 gramo zuntz hartu behar dituela. Kopuru horiek berez ez dira bat ere esanguratsuak: kontua da aholkatzen zaigun zuntz-kopuru hori bermatzea ez dela bat ere zaila. Babarrun platerkada batek, adibidez, 20 gramo zuntzez hornituko gaitu; platerkada bat ilarrek, 13 gramoz; zerba anoak, 5 gramoz eta banana bakar batek 2 gramo zuntzez. Zer esan daiteke labore integralak oinarri hartuta ekoizten diren elikagaiez, aspaldi honetan zuntz-ekarpen handia aitortua dutenez? Gogoan izan labore finduetan aleari azal edo oskola eta hozia erauzi egin zaizkiola, zuntz gehien daukatenak berauek izaki; labore integralak lantzean ale osoa ehotzen denez, horrela ekoitzitako produktuen zuntz edukia handiagoa izan ohi da. Platerkada bat gari-semoladun ore integralek 4,5 gramo zuntz dauka eta anoa bat arroz integralek, berriz, lau bat gramo. Zuntz-eduki horiek denak laborategian determinatu dira, zehaztasun osoz, CONSUMER EROSKI-k eginiko azterketaren osagarri, zuntza berez daukaten elikagaien aldean, elementu hori erantsia daukatenek zenbatez hornitzen gaituzten egiaztatzeko.

Azterketa eta emaitzak

Zuntz erantsia daukaten hamalau elikagairen zuntz-edukiak aztertu dira. Aurtengo uztailean indarrean sartuko den arautegiaren arabera, horrelako elikagaiak hiru multzotan sailka daitezke ?Zuntz-eduki handia daukaten elikagaien" sailean (guztirako edukiaren %6tik gora) hamaika produktu sartuko lirateke: Cola-cao markako kakaodun disolbagarria (%33,2 zuntz), gosaritarako laboreak, Kellog's (%19,8) eta Pascual (%13,7), Kellog´s laborezko barratxoak (%18,8), Recondo ogi xigortua (%9,2), Cuétara gailetak (%8,6), La Española olibak (%7,7), Ardilla makarroiak (%7,2), moldeko ogia, Bimbo (%6,6) eta Panrico (6,1%) eta Danone jogurta (%6,1). Bigarren multzoan, ?zuntz-iturri diren elikagaietan" (guztirako edukiaren %3tik gora) Flora gailetak (%4,6) bakar-bakarrik agertzen dira. Azkenean, araudi berriaren arabera, Kaiku jogurtak (%2,6) La Fortaleza edulkoratzaileak (%1,1) ez daukate zuntzak gure osasunari ekar diezazkiokeen mesedeak aipatzeko, ezta etiketan zuntzaren berri agertzeko adinako zuntz (%3).

Erreferentzia gisa, laborategian aztertu diren bestelako elikagaien (hots, berez zuntz asko daukatenen) rankingaren aitzineko postuan babarrunak agertzen dira (%28,2 zuntz), urrutitik almendra frijitu eta gazituak (%12,5) eta legamia integraldun gari-irina (%10,7) datozkie. Ilarrak (%8,2), ore integrala (%6,4) eta arroz integrala (%5,7) ere zuntz ugari daukaten elikagaiak dira; zerbak (%2,1) eta bananak (%1,6) zerrenda horren azkeneko postuetan datoz, zuntz dezente daukaten arren. Bistan da, beraz, arau berriak "zuntz ugariko elikagaitzat" jotzeko gutxienekotzat hartuko duen %6 hori berez daukate egunero kontsumitu ohi ditugun elikagai batzuek; hortaz, zentzudunena eta merkeena, premiazkoa dugun zuntzaz berez daukaten elikagai horiek gure eguneroko dietan sartzea dugu.

Zuntza erantsia daukaten hamalau elikagaietako hiruk, zuntz disolbaezinaz gainera, beta-fruktosanoak (zuntz disolbagarria) dauzkate: moldeko ogia, Bimbo (produktuaren %0,7) eta Panrico (%1,2), eta Kaiku jogurta (%1). Oloak berez daukan betafruktosanoak odoletako kolesterola jaisten omen du eta egunean gutxienez 3 gramo betaglukano hartze aholkatzen dute. Gainerako laginen zuntz dietetikoa zuntz disolbaezinek eta disolbagarriek osatua dago, baina ez dauka betafruktosanorik; osasunari oso mesede interesgarriak egiten badizkio ere, bestelakoak dira, hortaz: heste-trantsitua errazten dute, idorreriari saihets egiten diote, koloneko minbizia nozitzeko aukerak murriztu egiten dituzte, etab..

Beste aldetik, laginetako bik etiketan adierazitakoa baino zuntz gutxiago daukate: Nomen ore integralak edukiaren %12 daukala dioen arren, %6,4 baizik ez du. Pascual markako gosaritarako laboreek %18,5 daukatela dio etiketak baina ez da horrela: %13,7 baino ez daukatela frogatu du laborategiak.

Horrenbestez?

Biztanleriaren parte handi batek behar baino zuntz gutxiago kontsumitzen duenez, substantzia horretatik kopuru handia daukaten elikagai gehiago hartu behar ditu. Adituek diotenez, egunean 25 ? 30 gramo zuntz kontsumitzea beharrezkoa da. Eta kontsumitzeko modurik osasuntsuena dieta mediterraneo eta orekatua egitea da, egunero fruta, barazki, lekale, fruitu lehor eta labore integralak hartuz: elikagai hauek zuntz asko daukate, berez. Zuntz erantsia daukaten produktuak aukera polita dira baina, batetik ez dira hartu beharrekoak eta, bestetik, dezente garestiagoak dira. Egokien eta merkeena, gure organismoak behar duen zuntza berez daukaten elikagaiak hartzea da; zuntz erantsia daukaten elikagaietara halako egoera berezietan joko dugu, hala nola, gure eguneroko dieta kontsumituz, aholkatzen den kopuru horretara ezin iritsirik bagabiltza edo kasuan kasuko digestio-aparatuaren trastornorik nozitzekotan.

Zenbat zuntz kontsumitu behar dugu?

Pertsona helduek, egunean 25 ? 30 gramo. Ahal dela, zuntz disolbagarria (hartzigarria) zuntz disolbaezinaren hiru halako izatea da aholkatzen dena. Disolbagarriak bakterio-floraren eraginez gorozkien bolumena handitu egiten du eta disolbaezinak ura atxiki eta gorozki horiek harroago bihurtzen ditu. Fruta (zuntz disolbagarri) eta barazkiak (disolbagarri), lekaleak (disolbagarri), ogia (disolbaezina), labore integral eta hauen konposatuak (zuntz disolbaezina), fruitu lehorrak (zuntz disolbagarri eta disolbaezina) eta fruta idortuak dira zuntz ugaridun elikabidearen oinarria. Beharrezkoa den zuntz kopurua hartzeko aski da egunero hartzea 3 fruta, barazki entsalada bat edo platerkada bat lekale. Algek ere kalitate oneko zuntz disolbagarri ugariz hornitzen gaituzte. Labore integralez eginiko jangaiek ere (ogia, biskoteak, barratxoak, gosaritarako laboreak) zuntz asko daukate; dena den, frutek zuntz disolbagarri gehiago eta kaloria gutxiago dauzkate.

Zer dio legeak zuntzaz?

Zuntza zehazki zer den, termino horren bidez nolako sustantziak adierazten diren eta ez diren definitzen duen legezko araurik ez dago Europar Batasun osoan. Lege-hutsune horretan elikagaien industriak zuntz erantsia duten hamaika produktu ezartzen ditu egunero merkatuan, baina elkarrekin ez dute ia zerikusirik substantzia horiek eta, noski, gure organismoan dituzten eraginak arras desberdinak dira. Elikagaien propietate osasuntsuei eta nutrizio-alorreko adierazpenei buruzko 1924/2006 Araudiak, 2007ko uztailaren 1ean indarrean sartuko denak, adibidez, argi eta garbi xedatzen du elikagai bat "zuntz iturritzat" jo ahal izango dela baldin eta, 100 gramoko, gutxienez 3 gramo zuntz badauka (edo, bestelako neurri batean emateko, 100 kaloriako 1,5 gramo badauka). Elikagaia "zuntz eduki handikoa" dela esan ahal izango da baldin eta 100 gramoko gutxienez 6 gramo zuntz (edo 3 gramo 100 kaloriako) badauka. Uztailetik aurrera, ezingo zaio egotzi osasun-alorreko propietaterik zuntz erantsia daukan elikagai bati, non eta mesede horiek azterketa zientifikoen bitartez frogatuak dauden eta alorreko agintariek onartuak izan diren.

Dena abantailak ote?

Zuntz gehiegi kontsumitzea osasunarentzat kaltegarri gera daiteke; horregatik aholkatzen dute elikagai integral edo zuntz erantsia duten jangai larregirik ez hartzea, gehiegizkoa hesteetako molestien (gasak, haize-mina, hanpadura, etab.), sabeleko minaren eta beherakoaren eragile izan daiteke-eta. Zuntz disolbaezina, gainera, azido fitikoarekin batera ohi dabil: azido hori kaltzioa, burdina eta zinka finka ditzakeenez, baliteke gure organismoa elementu horiek gabe geratzea.

Zuntzaz ez genekiena:

• XX. mendearen hasieran elikagaien industriak zuntz-osagairik gabeko labore-irin eta aleak erdietsi ahal izan zituen, orduan horrelakoak desatsegin eta alferrikakotzat jotzen baitziren. Zazpigarren hamarkadan, ordea, zuntzak gaixotasunak sendatzen eta digestioa eta metabolismoa hobetzen laguntzen zuela aurkitu zuten.
• Zuntzaren definizio bakar bat ez dago: autore batzuek. Gure organismoan betetzen dituen funtzio fisiologikoei dagokiela deskribatzen dute; beste batzuek, ordea, osaketa kimikoaren arabera. Ondo dakiguna, nolanahi ere, kaloriarik ez duela da: ezin metaboliza edota xurga dezakegunez, ez dago zuntzetik energia ateratzerik.
• Codex Alimentarius (lege-indarrik ez duen arren, elikadura alorrean arau berriak lantzeko jarraibidea da eta halaxe darabil Osasunaren Mundu Erakundeak) arautegia zuntz dietetikoaren bi definizio-proposamen ari da balioztatzen: batak, murritzagoa denak, kontzeptu hori barazki, fruta eta labore-aleekin lotzen du; besteak, zabalagoa, bai zuntza berez daukaten elikagaiak, bai erantsia dutenak ere hartzen ditu aintzat.
• Bi motatako zuntza dugu: zuntz disolbaezina, ez da likatsua eta gorozkietan ia osorik kanporatzen da, koloneko bakterioek zuntz mota hau kasik endekatzen ez dutelako. Ez da digeritzen baina ura xukatzen du eta, horrela, gorotz-boloaren tamaina handitzen du, hesteetako trantsituaren mesedetan. Idorreria sendatzeko egokia izanik, zelulosaz osaturik dago batik bat; lignina, berriz, era aldakorrean konbinatzen da. Zuntz disolbaezinaren iturri oparoak ditugu labore integralak, zekalea eta leundu gabeko arrozaren eratorriak. Zuntz disolbagarria mesedegarriago gertatzen zaio gure organismoari. Likatsua izaki, biziki hartzigarria da; heste mehea alteraziorik nozitu gabe zeharkatzen du eta, heste lodira iritsitakoan, koloneko bakterio zenbaitek zuntza erabat edo partzialki hartziarazten dute: hartzidura horretan ekoitzitako substantziak dira guretzat mesedegarri direnak. Zuntz disolbagarria, batik bat, barazki, fruta, lekale eta labore zenbaitetan (garagar eta oloan, adibidez) daukagu.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du

Copyright-i buruzko informazioa eta lege-oharra

 CONSUMER EROSKIn zure datuen pribatutasuna oso garrantzitsutzat jotzen dugu, lege oharra. © EROSKI Fundazioa